Dietní průvodce zdravého stárnutí ve středověku

Jak stárneme, přirozeně zažíváme různé stupně úbytku svalové hmoty, kostní hmoty a zpomalení metabolismu. I když je stárnutí nevyhnutelné a nemáme žádnou kontrolu nad svými geny, můžeme významně ovlivnit zdravé stárnutí úpravou životního stylu, zdržením se kouření a užívání návykových látek a optimalizací společenských aktivit, stravy a fyzického cvičení. Zdravým stárnutím mám na mysli prodloužení počtu zdravých, aktivních let vašeho života. I když je dnes obecně přijímáno, že kouření a užívání návykových látek škodí našemu zdraví, mnoho lidí stále neví, že mají silný systém sociální podpory, pravidelné cvičení a konzumaci převážně rostlinné stravy. bylo ukázáno být jedním z nejsilnějších propagátorů zdravého stárnutí. V tomto článku se zaměřím na roli stravy ve zdravém stárnutí.

Napsal jsem an článek v minulosti na důležitosti protein v naší stravě, abychom zabránili sarkopenii, ale nezacházeli jsme do podrobností o úloze bílkovin při zachování svalové hmoty, stejně jako zlepšení metabolismu. Bylo prokázáno, že dieta s vyšším obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí, konkrétně spalování tuků při zachování svalové hmoty (pomocí fyzického cvičení). A studovat která pozorovala dvě skupiny subjektů, ty na dietě s nízkým obsahem bílkovin a ty na dietě s vyšším obsahem bílkovin, zjistily, že po 6 týdnech ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem bílkovin, nabrali o 2.4 lb více svalů a ztratili o 2.9 lb více tuku. To se týká lidí ve středním věku, protože je obecně obtížnější získat/udržet si svaly a shodit nadbytečná kila kolem pasu.

Současná doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0.36 gramů na libru tělesné hmotnosti (0.8 g/kg), ale výzkum navrhuje že dospělí nad 50 let potřebují více k zachování svalové hmoty. Podle výše uvedených studií se množství bílkovin potřebné k udržení svalové hmoty a podpoře aktivního životního stylu v tomto věku blíží 0.5 – 0.9 gramu na libru tělesné hmotnosti (1.2 – 2.0 g/kg).

Důležité je poznamenat, že zvýšení příjmu bílkovin NEZNAMENÁ, že musíte jíst více masa. Rostlinné potraviny, jako jsou fazole, čočka a různá semena, jsou plné bílkovin, stejně jako vlákniny, polyfenolů a základních vitamínů a minerálů.

Další, vlákno. Konzumace přiměřeného množství vlákno podporuje zdravý střevní mikrobiom, zdravé trávení, zdraví srdce, zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá udržovat zdravou váhu. Vlákninu doporučujeme přijímat z co nejširšího spektra ovoce a zeleniny. To umožňuje našim střevním mikrobům živit se různými molekulami vlákniny, čímž se zlepšuje bohatost a rozmanitost střevních mikroorganismů.

RDA pro vlákninu je 25 – 38 gramů denně pro ženy a muže; nicméně, jako zasvěcený, Dr. Mayer usiluje o až 50 gramů/den pouze z ovoce a zeleniny!

Dále máme Omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny ve vaší stravě jsou spojeny s nižší mírou poklesu kognitivních funkcí a neurologických onemocnění, jako je např Alzheimerova nemoc a demence. I když neexistuje žádná doporučená denní dávka pro omega-3 mastné kyseliny (ALA, EPA, DHA), doporučujeme do svého jídelníčku pravidelně zařazovat ořechy, semena, extra panenský olivový olej a menší ryby (makrela, sardinka, sleď) – pokud se rozhodnete ne. pro konzumaci ryb jsou řasy skvělou alternativou, protože právě odtud pocházejí hladiny omega-3 v rybách. Nejsem obeznámen s optimálním způsobem konzumace řas, ale existuje spousta doplňků omega-3 s řasami.

Polyfenoly. Pokud jste stoupenci Dr. Mayera, víte, že jsou jeho oblíbené téma. Pokud nejste obeznámeni s tím, co jsou polyfenoly, jedná se o rozsáhlou rodinu velkých organických sloučenin, které se nacházejí v rostlinách. Flavonoidy, flavanoly a flavony jsou všechny třídy polyfenolů a bylo prokázáno, že prospívají nejen našim střevním mikrobům, ale jakmile se rozloží na menší, vstřebatelné složky, mají příznivé účinky na metabolismus, srdce a mozek.

Bohužel, stejně jako omega-3, neexistuje žádná RDA, protože FDA je neuznává jako zdraví prospěšné. Z tohoto důvodu doporučujeme konzumovat převážně rostlinnou stravu, abyste zajistili, že ve stravě přijímáte dostatečné množství polyfenolů. Ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky, kakao, červené víno, káva a zelený čaj jsou vynikajícími zdroji polyfenolů.

V neposlední řadě je třeba zajistit dostatečný počet mikroživin, jako je např vitamin B12, draslík, vitamin D, a vápník ve vaší stravě je důležité, jak stárneme. Opět platí, že konzumací převážně rostlinné stravy s širokou škálou ovoce a zeleniny získáte dostatečné množství těchto, kromě vitamínu B12.

Draslík je minerál a elektrolyt s RDA 2,600 3,400 mg pro ženy a XNUMX XNUMX mg pro muže. Je spojena s nižším rizikem vysoký krevní tlak, mrtvice a srdeční chorobya zároveň také podporující zdravé kosti. Některé z našich oblíbených zdrojů jsou banány, datle, broskve, listová zelenina, celá zrna, ořechy a semena.

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitního systému. Nižší úrovně jsou spojené s vyšším rizikem kognitivního poklesu, křehkost, špatné zdraví srdcedeprese, osteoporóza a diabetes typu 2.

I když jsme schopni získat vitamín D z některých potravin, jako jsou houby, vaječné žloutky, tučné ryby a některé mléčné výrobky, naše tělo si vitamín D dokáže vyrobit také ze slunce. Pro dostatečnou úroveň je zásadní zajistit dostatek času venku. Nicméně, protože mnoho z našich kariér nám nedovoluje být venku po delší dobu, po dosažení věku 50 let se často doporučuje užívat doplněk 600 IU nebo více (prosím poraďte se se svým lékařem).

Stejně jako vitamín D a draslík je pro ně důležitý i vápník zdraví našich kostí. Je důležité si uvědomit, že ženy po menopauze mají vyšší riziko osteoporózy a nevstřebávají se vápník as účinně. RDA pro tyto jedince je 1,200 1,000 mg denně, zatímco ostatní potřebují přibližně XNUMX XNUMX mg denně.

Potraviny s vysokým množstvím vápníku jsou sýr, jogurt, listová zelenina a také sójové a mandlové mléko (doporučujeme před mléčným mlékem).

V neposlední řadě vitamín B12. B12 hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, imunitních funkcích a také zdraví mozku a srdce. Ve věku kolem 50 let naše tělo neabsorbuje vitamín B12 tak dobře jako ona udělal předtím.

Kdo drží veganskou nebo vegetariánskou stravu, zde zbystřete! Protože vitamin B12 se nachází převážně v živočišné produkty jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, můžete být ohroženi nízké hladiny B12. Dospělým ve věku nad 50 let se doporučuje konzumovat 2.4 mcg vitaminu B12 denně, ale je pravděpodobné, že vám lékař může doporučit doplněk, protože mnozí mají tohoto vitaminu nedostatek.

Celkově vzato, nejlepším způsobem, jak stárnout zdravě ve středním věku, je konzumovat z velké části pestrou rostlinnou stravu plnou plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina, různé fazole, celozrnné výrobky, libové bílkoviny (pokud nejsou veganské/ vegetariánské) a zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a extra panenský olivový olej. Omezení zpracovaných potravin a také konzumace ovoce a zeleniny při každém jídle může udělat zázraky pro vaše dlouhodobé zdraví a umožnit vašemu tělu stárnout s grácií.


E. Dylan Mayer je absolventem University of Colorado v Boulderu se zaměřením na neurovědy a vedlejší obor podnikání. Fascinuje ho interakce mozku, střeva a mikrobiomu a role výživy při ovlivňování zdraví našeho mikrobiomu a také naší vlastní pohody.


FacebooktwitterRedditPinterestlinkedintumblrmail